При радикулите наименее болезненны движения в положении лежа на спине, поэтому с них и начинается комплекс упражнений.
Для лучшего расслабления мышц бедра и голени и уменьшения болей под колени подкладывается валик. Чем сильнее боль, тем выше он должен быть.
Затем перекатываются на менее болезненный бок (валик теперь подкладывается под него) и, согнув колени, продолжают выполнение упражнений с небольшой амплитудой движений. То же выполняется на другом боку (однако под него валик не подкладывается).
Далее переходят к упражнениям лежа на животе (под живот подкладывается подушка, под голеностопный сустав — валик).
Вначале упражнения нужно делать плавно, осторожно, стараясь максимально расслаблять неработающие мышцы. По мере уменьшения болей амплитуду движения следует увеличивать осторожно, чтобы боли не усиливались. Темп преимущественно медленный и средний.
Два дня следует делать только первые восемь упражнений. Затем каждый день прибавлять по 1-2 новых. Когда боли почти прекратятся, и улучшится общее состояние, в комплекс включаются упражнения в положении стоя. Валиком на этой стадии уже не пользуются.
1.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться, руки вверх (за голову) — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же — другой рукой. 3-4 раза.
2.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуть носки ног на себя, вытянуть носки ног. Дыхание произвольное. 4-7 раз.
3.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть и разогнуть ногу, скользя пяткой по полу. То же— другой ногой. Дыхание произвольное. 4-7 раз.
4.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться, руки вверх (за голову), носки ног на себя; вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 3-4 раза.
5.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правую голень перемещать вперед — назад (если больно, можно выпрямить ногу не полностью); опустить голень. То же другой ногой. Дыхание произвольное. 3-4 раза.
6.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. 4-6 раз.
7.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Разводить и сводить колени либо отводить их одновременно («сваливать») то вправо, то влево. Дыхание произвольное. 4-7 раз.
8.Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Не разгибая, поднять правую ногу и подтянуть руками колено к груди; вернуться в исходное положение. То же — другой ногой. Дыхание произвольное. 3-4 раза.
9.Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вдоль туловища. Левую руку вверх (за голову) — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. То же — на другом боку другой рукой. По 4-6 раз на каждом боку.
10.Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая — вдоль туловища. Сгибать левую ногу к груди и разгибать. Дыхание произвольное. То же — на другом боку другой ногой. По 4-6 раз на каждом боку.
11.Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях. Отвести левую ногу вверх (т. е. развести бедра, сохраняя угол в коленном суставе); вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. То же — на другом боку другой ногой. По 4-7 раз на каждом боку.
12.Лежа на животе. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях. Дыхание произвольное. 5-8 раз.
13.Лежа на животе, руки согнуты и опираются о пол. Отталкиваясь руками, поднять голову и плечи, одновременно согнуть ноги в коленях — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. 4-7 раз.
14.Лежа на животе, руки вдоль туловища. Полное углубленное дыхание. Выпячивается живот, а затем сжимается грудная клетка — удлиненный выдох. 6-8 раз.
15.Лежа на животе, руки согнуты и опираются о пол. Отталкиваясь руками и опираясь на колени, сесть на пятки (рук от пола не отрывать); обратным движением вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 4-7 раз.
16.Стоя на четвереньках, поднять голову, прогнуться— вдох; опустить голову, округляя спину — выдох. 4- 7 раз.
17.Стоя на четвереньках, не отрывая рук от пола, скользя носком по полу, — вдох; обратным движением отвести назад туловище и выпрямить правую ногу, вернуться в исходное положение — выдох. То же — дру¬гой ногой. По 3-4 раза каждой ногой.
18.Стоя на коленях, руки внизу. Руки вверх — вдох, руки опустить и затем отвести назад, слегка наклониться вперед и сесть на пятки — выдох. 4-8 раз.
19.Сидя на стуле, руки на коленях. Поднимая руки вперед, встать — вдох; вернуться в исходное положение— выдох. 5-10 раз.
20.Сидя на стуле, руки на поясе. Наклоняясь вправо, правую руку вниз — выдох; вернуться в исходное положение— вдох. То же — в другую сторону, 3-4 раза.
21.Стоя перед стулом, держась руками за его спинку. Перекатываться с пяток на носки и обратно. Дыхание произвольное. 8-15 раз.
22.Стоя перед стулом, держась руками за его спинку, круговые движения тазом вправо. То же — влево. Дыхание произвольное. По 8-12 раз в каждую сторону.
23.Стоя правым боком к стулу, держась правой рукой за его спинку. Маховые движения левой ногой вперед-назад. То же — правой ногой, повернувшись левым боком к опоре. Дыхание произвольное. По 8-12 раз каждой ногой.
24.Стоя, руки к плечам. Наклониться вперед, скользя руками по туловищу и ногам, стараясь достать пола,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох. 4-7 раз.
25.Ходьба с махами прямыми руками вперед-назад. Дыхание углубленное. 1-2 мин.
26.Стоя, руки внизу. Руки через стороны — вдох, опустить — выдох. 4-7 раз.
27.После того как стихнет обострение, можно порекомендовать пешеходные прогулки, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, плавание, некоторые спортивные игры. Они помогают закрепить результаты, достигнутые самомассажем и специальными физическими упражнениями, предупредить обострение радикулита.
Средства профилактики остеохондроза в быту
Лечение остеохондроза с помощью комплекса специальных упражнений
Лечение остеохондроза с помощью оздоровительного бега
Лечение остеохондроза с помощью силовых упражнений
Точечный массаж при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника
Точечный массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Йога для профилактики и лечения остеохондроза
Не забываем поделиться с друзьями в социальных сетях.