Общие рекомендации. При лечении остеохондроза следует выполнять следующие рекомендации:
упражнений выполнять плавно, без рывков;
стремиться к возможно большей амплитуде движений, чтобы в достаточной степени растянуть мягкие ткани, окружающие позвоночник и ограничивающие его подвижность;
движения необходимо выполнять во все стороны: вперед, назад, в стороны, по оси. Это обеспечит вовлечение в работу всех мягких тканей позвоночника;
чтобы усилить кровоток и увеличить силу и выносливость мышц, напряжение при нагрузке и ее длительность должны быть достаточно большими;
2 раза в день (вечером обязательно) нужно делать разгрузку позвоночника — выполнять висы или упражнения на вытяжение;
при остеохондрозе шейного отдела позвоночника спать лучше на спине на низкой подушке или без нее, а при остеохондрозе грудного и поясничного отдела — на животе;
в остром периоде заболевания (первые 2-3 дня) следует избегать процедур, расслабляющих мускулатуру позвоночника,— местные прогревания, горячая ванна. Для снятия острой боли рекомендуются физиотерапевтические процедуры, назначаемые врачом;
при возможности обязательно следует включать в пищевой рацион гусятник (спорыш), бруснику, смородину.
Комплекс упражнений. Эти упражнения выполняются после того, как острая боль пройдет. В первые дни после обострения — лежа на спине и на животе, стоя на четвереньках. В дальнешем, по мере улучшения самочувствия, добавляются упражнения, выполняемые сидя на стуле и стоя.
Перед каждым занятием желательно сделать вис или полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).
Количество повторений упражнения от 4-6 раз (в начальный период лечения) до 15-20 раз. Количество упражнений на занятии от 8-10 до 20-25 в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Лежа на спине
1.Руки вдоль туловища, ладони вверх. На медленном вдохе согнуть ноги в коленных суставах (стопы от пола не отрывать) и поднять предплечья, расслабив кисти рук (локти при этом упираются в пол). На выдохе плавно выпрямить ноги и опустить руки. Расслабиться и плавно повернуть голову сначала вправо, потом влево.
2.Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя — вытяжение в течение 3-6 с; расслабляясь, вернуться в исходное положение.
3.Руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть правую ногу по направлению к левому плечу; вернуться в исходное положение. То же — другой ногой.
4.Ноги на ширине плеч. На вдохе повернуть голову вправо, а стопы ног — влево (постарайтесь положить их на пол). На выдохе повернуть голову влево, а стопы — вправо.
5.Пятку левой ноги положить на носок правой. На вдохе повернуть голову вправо, а стопы — одновременно влево. На выдохе — голову влево, а стопы вправо. То же, положив пятку правой ноги на носок левой.
6.Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой ноги. Вдох — повернуть голову влево, а правое бедро и правое колено вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Выдох— вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
7.Ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки в стороны. Вдох — не отрывая от пола стоп, повернуть ноги в сторону. Выдох — повернуть ноги в другую сторону.
8.Ноги согнуты в коленях. Вдох — повернуть таз влево, стараясь положить колени на пол, а голову — вправо. Выдох — то же в другую сторону.
9.Правая нога согнута, стопа на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положить немного выше коленной чашечки правой ноги. Вдох — повернуть таз вправо, стараясь левым коленом коснуться пола, а голову — влево. Выдох — вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног.
10.Вытянуть руки за голову: согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться), держать 3-5 с, вернуться в исходное положение. Тем, кому это трудно, рекомендуется сгибать одну ногу, затем другую, или во время сгибания и разгибания скользить ногами по опоре.
11.Сгруппироваться, обхватив колени руками. В таком положении перекатываться вперед-назад.
12.Руки согнуты в локтях, ноги вместе. Опираясь на локти, приподнять лопатки, держать 3-7 с. Лечь, расслабиться.
13.Опираясь на пятки, лопатки и затылок, приподнять туловище и таз, держать 3-7 с. Опуститься, расслабиться.
14.Медленно поднять обе ноги, опустить их за голову, не касаясь носками пола, держать 1-5 с. Вернуться в исходное положение. Противопоказания: уровень здоровья ниже 5,0 баллов, болевые ощущения при выполнении упражнения.
Лежа на животе
15.Руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги — вправо, при сгибании правой ноги — влево.
16.Руки согнуты. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение), задержаться в этом положении 3-7 с, затем расслабиться.
17.Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь
незначительно; вернуться в исходное положение, расслабиться,
18.Руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно выполнять круговые движения головой в одну, затем в другую сторону.
19.Руки вверх, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу, задержаться в этом положении 5-6 с; вернуться в исходное положение, расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.
20.Руками опереться перед грудью на уровне плеч на пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отведя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер; задержаться в этом положении 10-20 с; вернуться в исходное положение, расслабиться.
21.Поднять руки, голову, плечи и ноги; задержаться в этом положении 5-7 с, прогибаясь умеренно; опуститься, расслабиться.
22.Сухое плавание. Имитация способа брасс, высоко подняв голову и руки.
Стоя на четвереньках
23.Медленно опускать таз вправо, затем влево.
24.Прогнуться, согнуть руки в локтях, податься вперед, пронося подбородок над опорой как можно ниже. Вернуться в исходное положение.
Сидя на стуле
25.Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
26.Голову подать вперед, а плечи отвести назад.
27.Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем — в другую.
28.Руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая), вернуться в исходное положение.
29.Руками опереться на сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять ноги), задержаться в этом положении 3-5 с; опуститься, расслабиться.
Стоя
30.Ноги на ширине плеч, взяться руками за опору, расположенную на уровне плеч. Медленно присесть, вытягивая позвоночник (полувис); вернуться в исходное положение.
31.Руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, затем выпрямиться (спина прямая,
руки вверх). Имеются данные о положительном исходе лечения остеохондроза в результате выполнения наклонов вперед в количестве 200—300 раз (начальная доза 20-30 раз; затем, прибавляя ежедневно несколько наклонов, довести их количество на занятии до указанной цифры). Противопоказания: гипертония, уровень здоровья ниже 4,0 баллов, усиливающаяся боль при наклоне.
32.Взяться руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем — в другую.
33.Руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.
Руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).
Средства профилактики остеохондроза в быту
Лечение остеохондроза с помощью оздоровительного бега
Лечение остеохондроза с помощью силовых упражнений
Точечный массаж при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Упражнения для профилактики остеохондроза шейного отдела позвоночника
Точечный массаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Комплекс упражнений для лечения пояснично-крестцового радикулита
Йога для профилактики и лечения остеохондроза
Не забываем поделиться с друзьями в социальных сетях.